Ni kan bestämma vilket av alltenativen som finns ni känner er mest bekväm med, både på uppvärmning och nedvarvning.
Uppvärmning
Jogga: 30 min.
Promenad: 30 min Power walk.
Krysshopp: 10 gånger x 5 omgångar.
Övningar:
1. Bakslaget
- Man ska ha ena handen bakom ryggen och andra handen ska man försöka slå en kompis på baksidan av knäna. INTE hårt, helst två och två men man kan vara fler som gör det mot varandra.
2. Bakhasorna
- En person sitter backom en kompis, håller runt magen sen försöker man dra back den personen. Gör detta i 1-2 meter. Detta är en bra uppvärmning för barn under 15 år.
Nedvarvning
Jogga: 10 minuter lugn joggning.
Promenad: 15 minuter lugn promenad.
Krysshopp: 5 långsamma krysshopp.
Övning:
Bikupan
- Man joggar i en cirkel och på signal ska alla gå in i mitten, nästa signal berättar att man kan gå ut och jogga en cirklen igen. Så fortsätter man så 2-4 gånger.
Med utrustning
Hantel: 100 gånger per hand.
Iron Gym: 20 minuter.
20 kg klump: 100 gånger per hand.
Utan redskap
Armhävningar: 10 x 5.
Situps: 20 x 5.
Plankan med cirklar: 30 sek x 5.
- Stå i plank position och gör cirklar med kroppen under hela 30 sekunder.
Hopp i alla värderstreck: 10 varv x 5, per ben.
- Gör knäböj med ett ben, hoppa därifrån en kvarts varv och fortsätt så tills du kommit ett helt varv.
Bra styrketräning för barn
Man behöver 2-6 olika färger per 2 personer, sätt upp kornerna i en rad med lite eller inget mellanrum. Sen ställer sig paret med näsorna mot varandra med linjen med korner mellan varandra.
För att detta ska bli styrketräning kan man ta det man vill att utövarna ska göra t.ex armhövningar, knäböj eller situps, när man gör övningarna ska man röra en kon och försöka göra det snabbast. Enklast är det om ledaren säger en färg och alla förösker att röra den färgen medans man gör övningen.
Träningsupplägg
Uppvärmning/Nedvarv:
- 10 st Armhävningar.
- 20 st Sprattelgubbe.
- 20 st Höga Knän.
- 20 st Hälspark.
- 20 st Skidhopp.
- Spring på stället med 40 boxningsslag.
Träning:
Gör alla dessa uppgifterna 15 gånger 1-5 omgångar.
- Knäböj.
- Armhävningar.
- Russian Twist.
- Bäckenlyft.
- Situps.
- Utfallsteg.
- Dead bug.
- Sidoplankan.
- Fyrfot ben- och armlyft.
- Superman.
- Liggande benlyft.
- Draken.
Träningsupplägg
Uppvärmning/nedvarv:
- Armvarvningar x20.
- Sprattelgubbe x20.
- Höga knän x20.
Träning:
Om du vill utmana dig själv extra mycket så gör detta program 2 - 4 gånger. Men glöm aldrig, om kroppen säger stop DÅ ÄR DET stop.
10 x 10 Hantlar/hand (ni måste klara av vikterna).
10 x 10 Fingerhantel.
10 x 10 Kettlebell (i rätt vikt för dig).
10-30 min IronGym.